アラフォーになってから、睡眠とパフォーマンスの関係を実感するようになりました。若いころは多少寝不足でも動けましたが、今はまったく別の話です。
睡眠5時間の翌日、ジャンプが明らかに低かった
40代になった今も、181cmの体でバスケを続けているプレイヤーです。仕事が忙しかった時期、1週間ほど睡眠が5時間以下の日が続いたことがあります。その期間のバスケの練習で、垂直跳びを測定したら平均より5cm近く低い数字が出ました。脚の疲れではなく、脳と体の連携が落ちている感覚です。踏み切りのタイミングがわずかにズレる、空中での体のコントロールが甘い。「疲れてる」ではなく「動いていない」という感じでした。
なぜ睡眠不足でジャンプ力が落ちるのか
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と筋力アップに直接関わります。睡眠が足りないと、トレーニングで受けたダメージが回復しきらないまま次の日を迎えることになります。また、睡眠不足は神経系のパフォーマンスを落とします。爆発力は筋肉だけでなく、脳から筋肉への「今すぐ収縮しろ」という神経信号のスピードにも依存します。この信号の速度が落ちると、踏み切りのタイミングが遅れてジャンプが低くなります。アラフォーになると神経系の回復も遅くなるので、影響はより大きくなります。
私が実践している睡眠習慣
①就寝時間を固定する：何時に起きるかではなく何時に寝るかを固定します。私は23時就寝を基本にしています。②練習後に入浴する：湯船に15分浸かると体の深部体温が一度上がり、その後ゆっくり下がるときに眠気が来ます。これを利用するとスムーズに眠れます。③寝る1時間前にスマホをやめる：ブルーライトより「情報刺激」が問題だと気づいてからは、就寝前はストレッチや読書に切り替えました。④練習後のプロテインは必須：タンパク質を摂ってから寝ると、睡眠中の筋肉修復効率が上がります。
7時間睡眠を1週間続けたときの変化
意識して7時間以上寝る習慣を1ヶ月続けたところ、ジャンプの質が変わりました。数値よりも感覚の変化が先で、「今日は跳べる」という日が増えました。トレーニングの効果が定着するスピードも上がった気がします。アラフォーでジャンプ力を上げたいなら、練習量と同じかそれ以上に睡眠の質にこだわるべきだと今は確信しています。頑張るより休む。これがアラフォーのジャンプ力アップの核心です。
アラフォーは睡眠が唯一の「サプリ」
20代のころは睡眠を削って練習していました。でも今の私にとって、睡眠は非常に優れたリカバリー手段の一つです。プロテインもストレッチも大事ですが、睡眠なしでは何も機能しません。成長ホルモンの分泌が深い睡眠中に集中することを考えると、アラフォーが筋肉をつけてジャンプ力を維持するためには、睡眠こそが最優先事項です。「今日は頑張ったから寝よう」ではなく、「寝ることが練習の一部」という意識に変えてから、体の回復が明らかに速くなりました。
まとめ：寝ることもトレーニング
睡眠とジャンプ力の関係を意識し始めてから、「練習時間を増やす」よりも「睡眠時間を確保する」ことを優先するようになりました。アラフォーのジャンプ力アップに必要なのは、無理な練習量ではなく賢い回復管理です。まずは今週、就寝時間を30分早めることから始めてみてください。それだけで翌週の練習の質が変わるはずです。
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