バスケを続けて20年以上、ずっとスクワットをやっていました。「脚を鍛えれば跳べるようになる」と信じていたからです。でも正直に言うと、スクワットをどれだけやっても跳躍力はほとんど変わりませんでした。そこで思い切ってスクワットをやめてみました。その結果、ジャンプ力が上がりました。この記事ではその理由と代わりに取り入れたトレーニングを詳しく解説します。
スクワットをやめた理由
スクワットは「筋量を増やす」には有効な種目です。でも、ジャンプに必要なのは筋量だけではありません。股関節の可動域、踏み切り時の神経筋協調、片脚で力を伝えるバランス——これらがそろって初めて「跳べる感じ」が出てきます。
スクワットばかりやっていた頃、私は股関節の動きが悪くなっていました。しゃがみが浅くなり、踏み切りで股関節を使えていなかった。重い負荷でのスクワットが、むしろ股関節周辺の動きを固めてしまっていたのです。筋肉は増えているのに跳べない、という矛盾はここから来ていました。
また、スクワットは膝への負担が大きいトレーニングです。靭帯を何度か痛めている私の膝には、高重量スクワットはリスクが高かった。怪我のリスクを考えると、別の方法でジャンプ力を上げるべきだと判断しました。
代わりに始めた3つのトレーニング
①90/90ヒップローテーション（毎朝の股関節ほぐし）
床に座って前後の脚をそれぞれ90度に曲げた姿勢から、ゆっくりと股関節を回す動きです。これを毎朝起きてすぐ5〜10分行います。目的は筋力強化ではなく、股関節の「詰まり」を取り除くことです。
アラフォーになると、朝起きたときの体の固さが年々増してきます。股関節が固まったままトレーニングや練習をすると、効率が悪いだけでなく怪我のリスクも上がります。このストレッチを毎朝続けることで、踏み切りで使える股関節の動きが日に日に良くなっていきました。
②片脚RDL（股関節主導の動きを覚える）
片脚で立ち、股関節から体を前に倒し、ゆっくり戻す動きです。ルーマニアンデッドリフトの片脚バージョンです。重りは使わず、体重だけでOKです。
このトレーニングの目的は「股関節から動く感覚」を体に刷り込むことです。スクワットは上下に動くので股関節の「折りたたみと伸展」の感覚が掴みにくいのですが、RDLは股関節ヒンジの動きそのものなので、ジャンプの踏み切りに直結する感覚が身につきます。
左右各10回を1日2セット。バランスが取れない場合は最初だけ壁に指を添えてもOKです。1週間も続ければ、踏み切りのときに股関節が使えてくる感覚がわかってきます。
③連続リバウンドジャンプ（神経系への刺激）
着地したらすぐ次の跳躍につなげるリバウンドジャンプです。10回を1セットとして、3セット程度行います。目的は「アキレス腱と足底の弾性エネルギー」を使う感覚を養うことです。
スクワットのような筋力系トレーニングとは異なり、これは神経系への刺激がメインです。速く動く神経回路を鍛えることで、実際のジャンプの「弾み」が生まれます。アラフォーになると神経系の刺激が不足しがちになるので、このような高速の動作トレーニングは特に重要です。
スクワットをやめて2ヶ月後の変化
スクワットをやめて上記の3つに切り替えてから2ヶ月後、明らかな変化がありました。踏み切りで「股関節から押せている」感覚が出てきた、着地が以前より静かになった、そしてリバウンドジャンプの高さが測定で5cm以上伸びた。膝への痛みも減りました。
もちろん、スクワットが悪いわけではありません。適切な重量で正しいフォームでやれば有効なトレーニングです。でも私のように「股関節の動きが悪いまま高重量スクワットをやり続けている」人にとっては、まず動きの質を改善することが先決です。スクワットをやめてジャンプ力が上がったのは、その順番を間違えていたからだったと今はわかっています。
スクワットを完全にやめる必要はない
「スクワットをやめた」と言うと「スクワットは不要」と誤解されることがあります。そうではありません。正しいフォームで適切な重量のスクワットは有効なトレーニングです。私が問題だったのは「股関節の動きが悪いまま高重量スクワットを続けていた」ことです。
股関節のモビリティが戻り、股関節主導で動ける感覚がついてから、軽い重量でのゴブレットスクワットを再開しています。今度は「膝から曲げる」ではなく「股関節から座る」フォームで行うので、以前とは全く別の効果があります。
アラフォーのトレーニング改善の優先順位
アラフォーがジャンプ力を上げるためのトレーニング改善は、この順番で考えることをおすすめします。まず「股関節の可動域を広げる」、次に「股関節主導の動きを覚える」、その後に「筋力を上げる」です。
多くの人が最初から「筋力を上げる」に飛びつきます。でも動きの質が悪いまま筋力を上げても、ジャンプ力には直結しません。順番を間違えると、私のように「筋肉は増えているのに跳べない」状態になります。まず動きを整え、そして力を加える。これがアラフォーのジャンプ力アップの正しい手順です。
コメント