バスケを続けて20年以上、ずっとスクワットをやっていました。
「脚を鍛えれば跳べるようになる」と信じていたからです。でも正直に言うと、スクワットをどれだけやっても跳躍力はほとんど変わりませんでした。むしろ膝が痛くなったり、疲れが取れにくくなったり、デメリットのほうが目立つようになってきた。そこで思い切ってスクワットをやめてみました。その結果、ジャンプ力が上がりました。
スクワットをやめた理由
スクワットは「筋量を増やす」には有効な種目です。でも、ジャンプに必要なのは筋量だけではありません。
股関節の可動域、踏み切り時の神経筋協調、片脚で力を伝えるバランス——これらがそろって初めて「跳べる感じ」が出てきます。
スクワットばかりやっていた頃、私は股関節の動きが悪くなっていました。しゃがみが浅くなり、踏み切りで股関節を使えていなかった。重い負荷でのスクワットが、むしろその動きを固めていたんです。
代わりに始めたこと
スクワットをやめてから取り入れたのは、主にこの3つです。
- 90/90ヒップローテーション（毎朝の股関節ほぐし）
- 片脚RDL（股関節主導の動きを覚える）
- 連続ジャンプ（神経系への刺激）
量をこなすより、動きの質を整えることを優先しました。回数や重さを増やすより、「今日の踏み切りは股関節から動けているか」を意識するようにしました。
なぜ股関節が大事なのか
ジャンプは足首と膝だけでやる動作ではありません。股関節→膝→足首という順番で力が伝わって初めて、効率よく上に跳べます。
股関節が詰まっていたり、動きが悪かったりすると、その分を膝や足首がカバーしようとします。それが膝の痛みや、踏み切りの不安定さにつながります。
アラフォーになると筋力より先に、この「動きの連鎖」が崩れやすくなります。スクワットで脚を太くしても、動きの連鎖が整っていなければジャンプには直結しません。
1ヶ月後の変化
踏み切りが「軽い」と感じるようになりました。以前は力んで跳んでいた感覚が、自然に体が伸びる感覚に変わった。
垂直跳びも計測してみたら、スクワットをしていた頃より高くなっていました。
アラフォーのジャンプ力アップは、筋量より動きの質が先。スクワットをやめて、それを実感しました。やめることも、立派な戦略です。
スクワット不要論ではなく、優先順位の話
ここで一つ補足しておきます。スクワットが悪い種目だと言いたいわけではありません。
スクワットは筋量を増やすための優れた種目です。ただ、アラフォーでジャンプ力を上げたいという目的においては、スクワットの優先順位は高くなかったというのが私の結論です。
まず股関節の動きを整える。踏み切りの神経筋協調を磨く。片脚で支える力をつける。この土台ができてから、必要であればスクワットも取り入れる——という順番が正解だったと思っています。
体は正直
やめてみてわかったことがあります。スクワットをしなくなった分、膝の疲労感が減りました。練習後の回復が早くなった。股関節の種目に集中できるようになって、動きの質が上がった。
筋肉量を「増やす」より、今ある筋肉を「ちゃんと使う」方が、アラフォーには効果的でした。体は正直に反応してくれます。
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