デプスジャンプで爆発力を上げた3ヶ月の記録

デプスジャンプという種目を知っていますか。台から降りてすぐ跳ぶというシンプルな動作ですが、これが爆発力を上げる上で一番効果的でした。3ヶ月の変化を記録します。

デプスジャンプとは何か

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。デプスジャンプとは、台や箱から降りて、着地の瞬間に即座に最大限ジャンプする動作です。着地から跳ぶまでの地面接触時間を0.2秒以下に縮めることが目標です。この動作は伸張反射を最大限に使います。着地の衝撃で筋肉が一瞬伸びると同時に、その反射でさらに大きな力を出して跳ぶ。デプスジャンプが爆発力トレーニングの中でも特に効果的と言われるのは、この伸張反射を直接鍛えられるからです。

やり方と最初の3週間

高さ20〜30cmの台に乗り、1歩前に降りて両足着地、着地の瞬間に膝を軽く曲げて即座に最大限ジャンプ。5回×2〜3セット。最初の3週間は「素早さ」より「正しい動作」を優先しました。2週間目あたりから少しずつ「地面を弾む感覚」が出てきました。

1ヶ月目・2ヶ月目の変化

1ヶ月目の後半から、着地から跳ぶまでの時間が短くなった感覚があり「地面を使えている感覚」が出てきました。垂直跳びを計測すると、開始時より3cm上がっていました。2ヶ月目は台の高さを30cmから40cmに上げました。注意したのは疲れているときは無理にやらないこと。週2回・体が万全なときだけという原則を守りました。

3ヶ月後の結果

3ヶ月後、垂直跳びが開始時から7cm上がりました。特に「疲れていてもある程度の高さが出る」という変化が一番実感として大きかったです。デプスジャンプは「急がば回れ」のトレーニングです。最初は物足りなく感じるくらいの負荷でいい。そこから徐々に高さと回数を増やしていくことで、怪我なく確実に爆発力が上がります。