着地でぐらつく、膝が内側に入りやすい——それは股関節のインナーマッスルが弱いサインかもしれません。靭帯を4本切った私がリハビリで最初に取り組んだ話を書きます。
着地の不安定さは股関節の問題だった
私はアラフォーで身長181cm、バスケ歴30年のプレイヤーです。靭帯損傷のリハビリ中、「着地のたびに膝がブレる」という問題がありました。リハビリの先生に「問題は股関節の外転・外旋を制御するインナーマッスルが弱いことです」と言われました。股関節のインナーマッスル（中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋など）が機能していないと、ジャンプからの着地で膝が内側に崩れやすくなります。ニーインは前十字靭帯への負荷を高める動作です。
中臀筋を鍛える種目
サイドライイングヒップアブダクション：横向きに寝て上の脚を伸ばしたまま45度程度持ち上げる。左右各15回×3セット。モンスターウォーク：トレーニングバンドを膝上に巻き、スクワット姿勢で膝が内側に入らないよう外に張り出しながら横に歩く。左右各10歩×3セット。
深層外旋六筋を鍛える種目
クラムシェル：横向きに寝て股関節と膝を90度に曲げ、足首をそろえたまま上の膝だけ開くように持ち上げる。骨盤が後ろに倒れないよう体幹を安定させる。左右各15回×3セット。シングルレッグデッドリフト：片脚で立ち、上体を前に倒しながら後ろ脚を後方に伸ばす。左右各8〜10回×2セット。
インナーマッスルが機能すると何が変わるか
股関節のインナーマッスルを3ヶ月鍛えた結果、着地時の膝のブレがほぼなくなりました。着地が安定すると、着地のエネルギーを次の踏み切りに使えるようになります。試合の中でのリバウンドやリジャンプが明確に改善しました。
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