柔軟性と筋力と連動を同時に上げる
私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。今回は、股関節の柔軟性を上げながら同時に筋力と体の連動も鍛えられるトレーニングを紹介します。ストレッチで柔らかくするだけでは物足りなくなった人に、特におすすめです。
「錆びたチェーンに油を差す」イメージ
股関節を動かしながら鍛えるトレーニングを始めたきっかけは、連動のために何かできることを考えた結果でした。ストレッチで柔らかくすることは大事です。でもそれだけでは、実際の動きの中で股関節を使いこなす力がなかなかつかない。
感覚的に言うと、ストレッチは錆びたチェーンに油を差す作業です。でもそれだけでは動かせない。実際に動かしながら鍛えることで、油の差したチェーンが滑らかに動くようになるイメージです。股関節の可動域を広げながら、その範囲で大きな力を出せるようにする。これが今回紹介するトレーニングの目的です。
1つ目：クリーン｜股関節の爆発力を一番引き出すトレーニング
[画像①]
4つの中で特に効果を感じているのがクリーンです。バーベルを床から一気に肩まで引き上げる動作で、腰・股関節まわりの爆発力を一番引き出してくれるトレーニングだと感じています。
クリーンは股関節の伸展動作を爆発的に使います。床からバーを引き上げる瞬間に股関節を一気に伸ばす動作は、バスケのジャンプやリバウンドの踏み切りと非常に近い動きです。筋力だけでなく、体全体の連動とタイミングを同時に鍛えられます。
ただし、クリーンは必ずバーだけの状態から始めてください。 最初からウエイトをつけると怪我をする可能性が高くなります。重さより連動だけを意識して、フォームが完全に身についてからウエイトを足してください。これは絶対に守ってほしい点です。
やり方
- 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ
- 膝を曲げて股関節を折り、バーを握る
- 股関節を一気に伸ばしながらバーを引き上げる
- 肘を素早く前に出してバーを肩で受け止める
- 最初は必ずバーのみで連動だけを意識する
- 5回×3セット
やり方はスポーツ科学的に正しいフォームを動画で確認してから始めることをおすすめします。
2つ目：ジャンプスクワット｜連動と爆発力を同時に鍛える
[画像②]
ジャンプスクワットは、スクワットの動作からそのまま跳び上がるトレーニングです。股関節・膝・足首の三関節を連動させてジャンプする動作を繰り返すことで、ジャンプに必要な連動とパワーを同時に鍛えられます。
普通のスクワットと違うのは、跳び上がる瞬間に股関節・膝・足首を同時に伸ばすことです。この三関節の同時伸展がバスケのジャンプ動作そのものです。重さをつけずに自重でやるだけでも、フォームを意識することで十分な効果があります。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 股関節を折りながらスクワットの姿勢に下りる
- 股関節・膝・足首を同時に伸ばして跳び上がる
- 着地は膝を曲げて衝撃を吸収する
- 5回×3セット
3つ目：スナッチ｜全身の連動を極める上級トレーニング
[画像③]
スナッチはクリーンの発展版で、バーベルを床から一気に頭上まで引き上げるトレーニングです。全身の連動・股関節の爆発力・柔軟性・バランスすべてが必要な、難易度の高いトレーニングです。
スポーツ科学的に言うと、スナッチは全身の筋肉を連動させる能力を極限まで高めるトレーニングとして知られています。オリンピック種目にもなっているほど、全身の爆発的な出力と連動を必要とします。股関節の可動域と爆発力が両方必要なので、クリーンよりさらに高度な動きです。
クリーン同様、必ずバーだけの状態から始めてください。 スナッチはクリーン以上にフォームが重要で、間違ったフォームでウエイトをつけると肩や腰への怪我リスクが非常に高くなります。焦らず、連動の感覚が掴めてからウエイトを足してください。
やり方
- 足を肩幅より少し広く開いてバーの前に立つ
- 股関節を折ってバーを広めのグリップで握る
- 股関節を一気に伸ばしながらバーを頭上まで引き上げる
- 肘を伸ばしたまま頭上でバーを受け止める
- 最初は必ずバーのみで連動だけを意識する
- 5回×3セット
4つ目：スクワット｜すべての基礎になるトレーニング
[画像④]
スクワットはこの中で一番基本的なトレーニングですが、股関節を正しく使うことを意識するだけで全然違うトレーニングになります。膝だけで曲げ伸ばしするのではなく、股関節をしっかり折り畳んでから戻す動作を意識することで、股関節の筋力と可動域を同時に鍛えられます。
クリーンやスナッチを始める前に、まずスクワットで股関節を正しく使う感覚を身につけることをおすすめします。すべての連動トレーニングの基礎になる動きです。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 股関節を折り畳むように下りる
- 膝はつま先の方向に向ける
- 股関節から伸ばすイメージで立ち上がる
- 5回×3セット
この4つに共通していること
クリーン・ジャンプスクワット・スナッチ・スクワット、この4つに共通しているのは全部「股関節を使って力を出す動き」だということです。股関節を折り畳んで、一気に伸ばす。この動作がバスケのジャンプ・踏み込み・切り返しすべての基本になります。
ストレッチで股関節を柔らかくしながら、このトレーニングで股関節を使って力を出す練習をする。この両輪が揃ったとき、ジャンプ力と動きの質が一気に変わってきます。
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