試合で使える「普段のジャンプ」を上げる3選

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。前回に引き続き、実際に取り組んでいるジャンプ力アップトレーニングの続編を紹介します。今回は「最高到達点」より「試合で使えるジャンプ」にフォーカスした内容です。

バスケで完璧なジャンプができる場面は何回あるか

ジャンプ力を上げようとするとき、多くの人は「最高到達点を上げること」を目標にします。でも実際のバスケの試合で、完璧な状態でジャンプできる場面はほとんどありません。

リバウンドでも出し切れて8割のジャンプだと思います。普段のプレー中のジャンプなんて5〜6割くらいが現実です。疲れている、体勢が悪い、タイミングが合わない。そういう状況の中でどれだけ高く跳べるかが、試合では重要になります。

前回紹介したポゴジャンプ・デプスジャンプ・バーティカルジャンプと今回の3つを組み合わせることで、最高到達点だけでなく「普段の5〜6割ジャンプの高さ」が上がってきた感覚があります。疲れていても意外と高さが出る、そういう変化です。

前回の3種と今回の3種を合わせると合計6種類になります。全部やる場合は1種目あたりの回数を減らしてください。回数を多くこなすより、1回1回全力で跳ぶことのほうが重要です。回数をこなせるようであれば全力が足りていない可能性があります。

[画像①]

幅跳びは上ではなく前方向に跳ぶトレーニングです。バスケの踏み込みや切り返しに近い水平方向への爆発力を鍛えられます。

このトレーニングで大事なのは、毎回前回の記録より遠く跳ぶことを意識することです。着地した位置に印をつけて、次は必ずそれより遠くに跳ぶ気持ちで取り組んでください。記録を超えようとする意識が全力を引き出します。記録をつけずになんとなく跳んでいると、全力を出しきれないまま終わってしまいます。

スポーツ科学的に言うと、水平方向の爆発力と垂直方向の爆発力は連動しています。幅跳びで水平方向の爆発力を鍛えることで、垂直方向のジャンプ力にも良い影響が出ます。

やり方

[画像②]

ボックスジャンプは台や箱の上に跳び乗るトレーニングです。目標の高さが明確にあることで、毎回全力を出しやすいのが特徴です。

細かく高さ調整できる環境であれば、少しずつ高さを上げていってください。同じ高さしか用意できない場合でも、常に高く跳ぶことを意識するだけで全然違います。跳び乗れる高さに慣れてきたら「もう少し高く」という意識を持ち続けることが大事です。

着地は膝を曲げて衝撃を吸収してください。台から降りるときも跳び降りるのではなく、ステップで降りるほうが膝への負担を減らせます。

やり方

[画像③]

片足ボックスジャンプは片脚で台に跳び乗るトレーニングです。両足のボックスジャンプより難易度が上がりますが、バスケのワンステップでの踏み切りや片脚着地からの即座のジャンプに直結します。

左右どちらの脚で跳んでも同じ高さに跳べるかを意識してください。利き脚と逆脚で差がある場合、試合中の動きにも偏りが出やすくなります。弱い側の脚を重点的に鍛えることで、左右のバランスが整ってきます。

靭帯を怪我している人は無理をしないでください。特に片脚での着地は関節への負荷が高くなるので、痛みがある場合は両足ボックスジャンプだけにしておくほうが安全です。

やり方

この3つに共通して言えるのは、回数を多くこなすより1回1回の質にこだわることです。10回以上楽にできるようであれば、全力が足りていないサインです。5回でも毎回全力で跳んだほうが、ジャンプ力向上の効果は高くなります。

前回の3種と合わせて6種類を継続することで、最高到達点だけでなく試合で使える普段のジャンプの高さが変わってきます。疲れていても意外と高さが出る、そういう体の変化を目指してください。