体が硬い人がやるべきストレッチ

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。今回は、長座体前屈がたった5cmしかできなかった私が、2週間で15cmになるまでにやったことを正直に書きます。

長座体前屈5cmがどれくらい硬いか

床に座って脚を伸ばし、前に倒れる。それだけの動作が、まったくできませんでした。5cmというのは、指先が足首にすら届かないレベルです。バスケのプレー中も、低い体勢をとるときに股関節がつっかえる感じがずっとありました。踏み込みが浅い、切り返しが重い、そういう感覚が当たり前になっていたんです。

そのころの私はストレッチをほぼやっていませんでした。筋トレはそれなりにやっていたのに、柔軟性については完全に後回しにしていました。「体が硬いのは生まれつきだから仕方ない」と半分諦めていたのだと思います。

特別なことは何もしていません。毎日の筋トレ後に、決まった4つのストレッチをやり続けただけです。

① ピジョンストレッチ お尻の深い部分をほぐすストレッチです。四つん這いから片脚を前に出して横に倒し、上体を前に倒してお尻の奥を伸ばします。左右30秒×2〜3セット。

② フロッグストレッチ 股関節の内側・内ももを開くストレッチです。うつぶせで両膝を左右に開いてカエルの脚のような形をつくり、そのままキープします。30秒〜1分×2〜3セット。

③ ローランジストレッチ 股関節の前側・腸腰筋を伸ばすストレッチです。片脚を大きく前に踏み出し、後ろ脚の膝を床につけて骨盤を前に押し出します。左右20〜30秒×2〜3セット。

④ 仰向けハムストリングストレッチ 仰向けに寝て、片脚を膝を伸ばしたまま両手で持ち上げるストレッチです。これが長座体前屈に一番直結した動きで、太もも裏・ハムストリングスをしっかり伸ばせます。左右30秒×2〜3セット。

①〜③は[前回の記事]で詳しく紹介しています。④だけが今回の追加です。

毎日の筋トレ後にこの4つを続けて、2週間後に長座体前屈を測ってみると15cmになっていました。5cmから15cm、たった2週間での変化です。

正直、体感としての変化はあまり感じませんでした。「なんか体が軽くなった気がする」というぼんやりした感覚はありましたが、劇的に何かが変わったという実感はなかったんです。

でも数字は正直でした。そして数字よりも驚いたのが、バスケのプレー中の変化でした。

ジャンプのときに、力まなくても高さが出るようになっていました。

以前は「跳ぼう」と意識して全力で踏み込まないと高さが出なかったのに、自然に動いたときのジャンプでも高さが出るようになっていたんです。これは感覚として明確にわかりました。

おそらく、股関節まわりの柔軟性が上がったことで、ジャンプ動作の中で自然に股関節が使えるようになったんだと思います。力を入れなくても体が動くようになる、というのがストレッチの効果を一番実感した瞬間でした。

2週間でここまで変わるとは正直思っていませんでした。でも振り返ると、それだけ体が硬かったということでもあります。

柔軟性がゼロに近い状態からスタートすると、ちょっとほぐれるだけで体の動きが大きく変わります。もともと柔らかい人よりも、ガチガチだった人間のほうが短期間で変化を感じやすい。これは前回の記事でも書きましたが、自分自身で改めて実感したことでもあります。

「自分は生まれつき体が硬いから」と諦めている人ほど、試してみる価値があると思います。まずは筋トレ後の10分だけ、この4つを2週間続けてみてください。