バスケ歴30年のアラフォーが実践中

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。今回は、実際に今も続けているジャンプ力アップのためのトレーニングを3つ紹介します。ストレッチとは違う即効性はありませんが、続けることで確実に変わってくるトレーニングです。

きっかけは「あと少しでリングに届きそう」という感覚だった
ジャンプ力トレーニングの効果は正直すぐには出ない
1つ目：ポゴジャンプ｜連続ジャンプの基礎を作る
2つ目：デプスジャンプ｜一番効果を感じたトレーニング
3つ目：バーティカルジャンプ｜最大跳躍力を鍛える
3つをセットでやる理由

きっかけは「あと少しでリングに届きそう」という感覚だった

バスケをしていて、ふとあと少しでリングに手が届きそうという瞬間がありました。でも届かない。一回のジャンプは悪くないのに、試合中に何度も跳び続けると後半になるにつれて高さが落ちていく。一回の出力は高いけど、連続して跳び続ける持久力がまったくなかったんです。

神経出力型の私にとって、この「繰り返し跳べない」という問題は長年の課題でした。それを改善するために取り入れたのが、今回紹介する3つの連続ジャンプトレーニングです。

ジャンプ力トレーニングの効果は正直すぐには出ない

最初に正直に言っておきます。ジャンプ力トレーニングによる効果は、ストレッチほど即効性はありません。股関節のストレッチは体が硬ければ硬いほど短期間で変化を感じやすいですが、ジャンプトレーニングは継続して積み上げていくものです。すぐに跳べるようになると期待して始めると拍子抜けするかもしれません。でも続けることで確実に変わってきます。

1つ目：ポゴジャンプ｜連続ジャンプの基礎を作る

[画像①]

ポゴジャンプは、その場で連続して小さくジャンプし続けるトレーニングです。棒（ポゴスティック）が弾むような動きのイメージで、足首とふくらはぎのバネを使って素早くリズミカルに跳び続けます。

このトレーニングのポイントは2割の力でやることです。全力で跳ぶ必要はありません。むしろ力を抜いて、足首のバネだけで弾むような感覚を意識することが大事です。力みすぎると足首ではなく全身の筋力を使ってしまい、ポゴジャンプの目的である「腱の弾性エネルギーを使う感覚」が身につきにくくなります。

スポーツ科学的に言うと、このトレーニングは腱の伸張反射を鍛えます。筋肉が引き伸ばされた瞬間に素早く縮む反射を使うことで、より少ないエネルギーで連続ジャンプができるようになります。

やり方

その場で軽く膝を曲げて連続ジャンプ
足首のバネを使って素早くリズミカルに跳ぶ
力は2割程度、リズムを大事に
20回×3セット

2つ目：デプスジャンプ｜一番効果を感じたトレーニング

[画像②]

3つの中で私が一番効果を感じているのがデプスジャンプです。台や段差から飛び降りて、着地した瞬間に即座に全力で跳び上がるトレーニングです。

このトレーニングは10割の全力でやります。着地してから跳び上がるまでの時間をできるだけ短くすることがポイントです。着地の衝撃を吸収してから跳ぶのではなく、衝撃をそのままバネに変えて跳び上がる感覚です。

スポーツ科学的にはSSC（伸張短縮サイクル）を鍛えるトレーニングとして知られており、瞬発力とジャンプ力向上に最も効果的なプライオメトリクストレーニングの一つとされています。バスケのリバウンドで着地してすぐに跳び上がる動作に直結します。

ただし負荷が高いトレーニングなので、怪我をしている人や初心者は無理をしないでください。まずはポゴジャンプで足首のバネを鍛えてから取り入れるのがおすすめです。

やり方

20〜30cmの台や段差から飛び降りる
着地した瞬間に即座に全力で跳び上がる
着地から跳び上がるまでの時間をできるだけ短く
4回×3セット

3つ目：バーティカルジャンプ｜最大跳躍力を鍛える

[画像③]

バーティカルジャンプは、その場から真上に向かって全力で跳ぶトレーニングです。助走なしの垂直跳びで、最大跳躍力を鍛えます。

このトレーニングは7割の力でやります。10割の全力ではなく、7割程度の力で跳ぶ理由は、フォームを意識しながら跳べる余裕を持つためです。腕の振り、股関節の使い方、踏み切りのタイミング、これらを意識しながら跳ぶことで、ジャンプ動作の質が上がります。全力で跳ぶと力任せになってフォームが崩れやすくなります。

腕を大きく振り上げながら股関節・膝・足首の三関節を同時に伸ばして跳ぶことで、体全体の連動したジャンプ動作が身につきます。

やり方