体のつながりを知ってから変わったこと

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。今回は、膝の痛みに悩んでいた時期に気づいた「体のつながり」の話をします。

膝が痛いから膝を鍛える、は正しいのか

膝に痛みが出ると、どうしても膝ばかりを意識してしまいます。膝を鍛えれば治る、膝を休ませれば治る、そう思いがちです。私もずっとそう思っていました。

でも実際には、膝の痛みの原因が膝にないことはよくあります。股関節が硬くて膝に負担がかかっている、足首の可動域が狭くて膝がカバーしている、そういうケースです。膝だけを見ていると、原因にたどり着けないままになってしまいます。

膝の痛みが続いていた時期に、ストレッチと体の連動を意識したトレーニングを始めました。特に意識したのは可動域です。股関節・膝・足首それぞれがどこまで動くか、そしてそれぞれがちゃんと連動して動いているかを確認しながらトレーニングするようにしました。

それまでの私は筋力をつけることばかり考えていて、各関節がどこまで動けるかをほとんど意識していませんでした。可動域が狭いまま筋力をつけても、動ける範囲が狭いままなので力をうまく発揮できない。それどころか、狭い可動域の中で無理に動こうとするから、特定の関節に負担が集中してしまうんです。

ストレッチを続けていると、ふとしたときにパフォーマンスが上がる瞬間がありました。狙っていたわけでもないのに、踏み込みがスムーズになっていたり、ジャンプの感覚が変わっていたりする。そういう変化が少しずつ出てきました。

ただ、ここで一つ気づいたことがあります。ただ柔らかくするだけだと、筋力が追いついていない感覚があったんです。可動域が広がっても、その広がった範囲を支える筋力がないと、逆に不安定になることがある。柔軟性と筋力はセットで鍛える必要があるということです。

これはスポーツ科学的にも正しくて、可動域を広げながら同時にその範囲で使える筋力をつけることを「アクティブフレキシビリティ」と呼びます。ただ伸ばすだけのストレッチより、動きながら柔軟性を使えるようにするトレーニングのほうが、パフォーマンスと怪我予防の両方に効果があります。

体のつながりを意識してトレーニングを続けた結果、膝の痛みはほぼなくなりました。膝に対して何か特別なことをしたわけじゃありません。股関節と足首の可動域を広げて、体全体が連動して動けるようにしただけです。

痛みが出ていた膝は、原因ではなく結果だったということです。

膝が痛いとき、膝だけを見ないでください。股関節は動いていますか？足首の可動域は十分ですか？体全体が連動して動けていますか？

痛みが出ている場所と、原因がある場所は違うことがあります。膝を休ませても治らない、膝を鍛えても変わらないという人は、一度視点を広げて体全体のつながりを見直してみてください。答えは意外と、膝の外にあるかもしれません。

膝の痛みに股関節アプローチが有効だとわかってから、実際に試したことを紹介します。どれも特別な道具や費用は必要ありません。

一つ目は「ヒップヒンジのリハーサル」です。腰ではなく股関節から前傾する動きを毎日10〜15回練習します。スクワットや着地動作で股関節を正しく使う感覚を身につけることで、膝への余分な負担を減らせます。最初は動作がぎこちなくても、2週間続ければ自然な動きになってきます。

二つ目は「大臀筋の活性化」です。グルートブリッジ（仰向けでお尻を上げる動作）を毎朝20回行います。お尻の筋肉が活性化することで、膝への荷重が分散されます。デスクワークでお尻の筋肉が眠っているアラフォーには特に効果的です。

三つ目は「着地フォームの修正」です。ジャンプ後の着地で膝が内に入る「ニーイン」の癖がある人は、これを修正することが最優先です。鏡や動画でチェックして、着地時に膝が足の指の方向に向いているか確認してください。ニーインを修正するだけで膝の痛みが大きく改善するケースは多いです。

膝が痛くてもバスケを続けたい、でも悪化させたくない——アラフォーバスケプレイヤーの多くが抱えるジレンマです。痛みがあるまま無理をするのは論外ですが、適切なケアを続けながら続けることは可能です。

膝の痛みの根本原因が股関節にあるとわかれば、アプローチが変わります。膝に湿布を貼り続けるより、股関節を動かして膝への負担を減らす。この順番で対処することで、痛みを抱えながらも少しずつ改善していけます。