股関節のケアを習慣にしてから、練習の翌日の体の状態が変わりました。特別な道具も長い時間も必要ありません。毎日続けられる「最小限のケア」を紹介します。
股関節ケアをやめたら膝が痛くなった
181cmのアラフォーバスケプレイヤー、コート歴は30年になります。股関節のセルフケアを意識し始めたのは40歳を過ぎてからです。それまでは「股関節が硬くても特に問題ない」と思っていました。ところが、2週間ほどケアをさぼった時期に膝の違和感が出てきました。股関節の可動域が落ちると、膝が代わりに動きを補おうとして負担が集中するためです。股関節のケアは股関節だけでなく膝・腰・足首を守ることにもなっています。
私が毎日やっている股関節セルフケア
①朝：ヒップサークル（左右各10回）：起き上がる前にベッドの上で股関節を回します。1分で終わる最小限のルーティンです。②練習前：フロッグストレッチ（1分間）：四つん這いで膝を横に広げ、股関節を開く動的ストレッチ。可動域の確認にもなります。③練習後：90/90ストレッチ（各2分）：床に座り両足を前後に90度曲げた姿勢で股関節を伸ばします。じっくりと長めにキープします。④就寝前：ピジョンストレッチ（各1分）：片膝を前に出してうつ伏せになるストレッチ。股関節後面を緩めます。
習慣にするための工夫
「良いとわかっていても続かない」のが習慣化の課題です。私が続けられている理由は「既存の行動に紐づけた」ことです。朝起きたらヒップサークル→歯磨きの流れ。練習に行く前の着替えのタイミングでフロッグストレッチ。お風呂上がりに90/90ストレッチ。就寝前の読書中にピジョンストレッチ。何かの「ついで」にするとやり忘れがなくなります。完璧にやる日を週5にするより、最小限でいいから毎日やる方が効果は高いです。
3ヶ月続けて変わったこと
3ヶ月間毎日続けた結果、練習翌日の股関節の重さが消えました。以前は週に2回練習すると次の日は「股関節が固まっている」感覚がありましたが、今はほとんどありません。また、ジャンプの踏み切りの可動域が広がったためか、同じ力で以前より少し高く跳べるようになりました。1日合計10分以内のケアで、これだけの変化が出るとは思っていませんでした。
まとめ：小さなケアを毎日続ける
股関節のセルフケアは「完璧にたまにやる」より「最小限でも毎日やる」方が効果的です。紹介した4つのストレッチは合計10分以内。これを3ヶ月続けるだけで、体の変化を実感できます。アラフォーでバスケを続けるためには、強くなることと同じくらいケアが大切です。
道具を使ったセルフケアで効果が上がった
ストレッチだけでなく、道具を使ったケアも取り入れています。フォームローラー：股関節周りの筋膜をほぐします。痛気持ちいいポイントで30秒キープ。テニスボール：お尻の奥にある梨状筋を狙ってほぐします。床に置いたボールにお尻を乗せて転がします。ストレッチポール：背骨と胸椎のモビリティを出すのに使います。股関節だけでなく胸椎の柔軟性も股関節の可動域に影響します。道具は一度買えば何年も使えます。合計3,000〜5,000円の投資でケアの質が大きく上がりました。
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