プライオメトリクスはジャンプ力アップに効果的ですが、やり方を間違えると怪我に直結します。靭帯を4本切った経験から、始める前に確認してほしいことを書きます。
プライオメトリクスは「諸刃の剣」
私はアラフォーで身長181cm、バスケ歴30年のプレイヤーです。靭帯を4本、膝のお皿も骨折した経験があります。プライオメトリクスとは、筋肉の伸張反射を使った爆発的なトレーニングです。効果が高い分、関節と筋腱への負荷も高い。特にアラフォー以降は回復力が落ちているので、準備なしに始めると怪我のリスクが格段に高くなります。
①まず着地の衝撃を吸収できるかを確認する
30cmの高さから跳び降りて、膝を少し曲げてソフトに着地できるかを確認してください。膝が内側に入ったりふらつく場合は、まず着地の練習から始める必要があります。着地が安定しない状態でジャンプを繰り返すと、膝や足首に過大な衝撃が積み重なり怪我につながります。
②ベースの筋力を確認する
自体重でのスクワットが20回×3セット連続してできること、片脚スクワットが各脚10回程度できることが最低ラインです。これができない状態で始めると、着地の衝撃を筋肉が吸収しきれず、関節・腱に直接ダメージが行きます。
③週2回・少ない回数から始める
基本ルールは「少ない回数・週2回・休みを優先する」です。私の現在のスケジュールは、週2日のプライオメトリクス（各種目5回×2セット）と、残り5日は有酸素・ストレッチ・軽い筋トレで回復優先です。「量より質」と「休みが成長」が鉄則です。
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