ギプスが取れた日にバスケをした私が伝えたいこと

私はアラフォーで身長181cm、バスケを長年続けているプレイヤーです。今回は怪我明けのトレーニングについて、盛大な失敗談も含めて正直に書きます。

ギプスが取れたその日にバスケをした
怪我の期間も動き続けていた
怪我明けに最初にやること：体に動きを思い出させる
怪我明けにやってよかったトレーニング
怪我明けトレーニングで絶対に守ってほしいこと
やってよかったこととやらなければよかったこと

ギプスが取れたその日にバスケをした

足首の靭帯を切ったとき、ギプスが取れたその日に痛み止めを飲んでバスケをしました。今思えば完全にアウトです。でもそのときは「ギプスが取れた＝動いていい」と思っていました。

結果はひどいものでした。直りかけていた靭帯がまた悪化して、最終的に手術が必要な状態になってしまいました。ギプスが取れることと、完全に回復することは全然別の話です。ギプスは患部を固定するためのものであって、取れた瞬間に靭帯が治っているわけじゃない。当たり前のことですが、当時の私はそれがわかっていませんでした。

この失敗を繰り返してから、怪我明けのトレーニングへの向き合い方が完全に変わりました。

怪我の期間も動き続けていた

怪我をしている期間、私はずっと動き続けていました。患部は休ませながら、健康な部位だけをトレーニングするやり方です。足首を怪我しているなら上半身、膝を怪我しているなら上半身と体幹、というように患部に負担をかけない範囲で動き続けました。

怪我の期間に完全に休んでしまうと、怪我明けのだるさが倍増します。体が動くことを忘れてしまうんです。健康な部位だけでも動かし続けることで、そのだるさをかなり軽減できます。

怪我明けに最初にやること：体に動きを思い出させる

怪我明けに最初にやるべきことは、いきなり高強度のトレーニングではありません。体の連動や、怪我した部分を「これから動かしていくよ」と体に覚えさせる作業です。

筋力を戻すことより、まず動き方を思い出させることが先です。怪我をしていた期間、その部位をかばい続けていた体は、正常な動きのパターンを忘れかけています。いきなり高負荷をかけると、間違った動きのパターンのまま筋力だけがついてしまい、再怪我のリスクが上がります。

怪我明けにやってよかったトレーニング

① 座った状態でのクリーン動作

足首にギプスを巻いていた時期に意外と効果を感じたのが、座った状態でのクリーン動作です。椅子に座ったままバーベルを引き上げる動作を行うことで、足首に負担をかけずに股関節の爆発力を鍛えられました。足首が使えない状態でも、股関節まわりのトレーニングはできます。

② 患部に負担をかけないストレッチ

怪我をしている部位の周辺をほぐすストレッチも有効です。例えば足首を怪我しているなら、股関節や膝まわりのストレッチを丁寧に行うことで、復帰後の動きがスムーズになります。

③ 体と栄養の勉強

動けない期間にやっておいてよかったことの一つが、体についての勉強と栄養の知識を深めることでした。怪我の回復に必要な栄養素、正しいトレーニングの考え方、体の連動についての知識。これらを怪我の期間に学んでおくことで、復帰後のアプローチが全然変わります。動けない時間を「無駄な時間」にしないための一番コスパのいい使い方だと今でも思っています。

怪我明けトレーニングで絶対に守ってほしいこと

一番大事なことを正直に言います。医師やリハビリの先生の言うことを守ってください。 これが最重要です。

ただ「安静に」と言われるだけでは納得できないこともあると思います。そういうときは具体的に質問してください。「ギプスが取れた日に自重を全部かけていいですか？」「この動きはやっていいですか？」という質問をすると、的確な答えをもらえます。その回答の範囲内でトレーニングをすることが、結果として一番早く復帰できる方法です。

私のように「大丈夫だろう」と自己判断で動いた結果、手術が必要になって二倍以上の時間がかかってしまった経験があります。焦る気持ちはわかります。でも焦って動いた結果さらに時間がかかる、という悪循環だけは避けてください。